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Vorsicht vor zu wenig Bewegung im Büro: Mit diesen Tipps bleibst Du gesund!

Vorsicht vor zu wenig Bewegung im Büro: Mit diesen Tipps bleibst Du gesund!

Wer viel im Sitzen arbeitet, sollte sich ausreichend Bewegungspausen gönnen. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln fand heraus, dass wir durch Bewegungsmangel Lebenszeit verlieren. In dem Artikel findest Du heraus, was Du dagegen tun kannst.

Das Ammenmärchen vom Sitz-Komfortjob

Auf Anhieb sieht eine sitzende Tätigkeit erst einmal wie eine besonders komfortable Angelegenheit aus. Zugegeben, gegenüber einem Bergarbeiter, der rußgeschwärzt und mit Schweißperlen auf der Stirn unter Tage schuftet, gestaltet sich ein Arbeitstag in einem sauberen und klimatisierten Büro natürlich wesentlich angenehmer.

Aber: Aktuelle Forschungsergebnisse belegen, dass eine sitzende, bewegungsarme Tätigkeit lebensverkürzend ist. So warnen unter anderem Wissenschaftler von der Deutschen Sporthochschule Köln in ihrem DKV-Report „Wie gesund lebt Deutschland?“ vor konkreten gesundheitlichen Folgen ganztätigen Sitzens.

Allerdings kannst Du bewusst entgegensteuern, um fit und gesund zu bleiben. Wir haben für Dich die wichtigsten Tipps in einer Checklist zusammengestellt.
 

Warum macht Bewegungsarmut überhaupt krank?

Es gibt gleich mehrere Gründe. In einer vorwiegend sitzenden Körperposition staut sich das Blut in den Beinen. Dadurch steigt zum einen die Gefahr einer Thrombose und generell führt eine dauerhaft mangelnde Blutzirkulation langfristig zu Herz- und Kreislauf-Schädigungen.

Zudem hat die arbeitsbedingte Bewegungslosigkeit negativen Einfluss auf die Blutwerte und die Gefahr, an Krebs, Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken, nimmt zu. Hinzu kommt, dass Rücken- und Bauchmuskulatur verkümmern und entsprechend Rückenschäden vorprogrammiert sind.

Eine der wichtigsten Gegenmaßnahmen ist es daher, sich regelmäßig zu bewegen.

Laut DKV-Report reicht es allerdings nicht aus, nur in der Freizeit für Bewegungsausgleich zu sorgen. Denn es ist mittlerweile auch wissenschaftlich erwiesen, dass eine Stunde Sport am Abend ein vorangegangenes sechs- bis achtstündiges Marathonsitzen nicht mehr kompensieren kann.

Das heißt: Um dem erheblichen Gesundheitsrisiko durch Bewegungsarmut wirklich vorzubeugen, solltest Du unbedingt schon während des Büroalltages ausreichend Bewegungspausen einlegen.
 

Die wichtigsten beiden Tipps also gleich vorneweg:

  • Schon während des Arbeitstages regelmäßig bewegen
  • Ergänzend in der Freizeit regelmäßig Sport treiben
     

Bewegungstipps für den Büro-Alltag

Von Medizinern wird empfohlen, sich immer spätestens nach einer Stunde zu bewegen. Ideal sind Treppensteigen, ein kurzer Gang durch das Büro oder ein Spaziergang draußen. Reck- und Streckübungen oder der berühmte „Katzenbuckel“ zwischendurch stärken die Rückenmuskulatur.

Am Arbeitsplatz selbst kannst Du auch häufiger Deine Sitzposition ändern, die Beine gelegentlich ausstrecken und mit den Füßen wippen. Wenn möglich, führe manche Tätigkeiten gleich im Stehen aus. Telefonate bieten sich hier zum Beispiel an.

Und ganz wichtig: Sorge dafür, dass Du Dein Mittagessen fernab vom Rechner einnimmst und die Mittagspause grundsätzlich immer mit ein paar Schritten verbindest – sei es auf dem Weg in die Teeküche oder zum nahe gelegenen Imbiss.
 

Zusammengefasst:

  • Die Treppe nutzen
  • Regelmäßiges Gehen, besser noch: Marschieren
  • Den Körper zwischendurch strecken und beugen
  • Im Stehen telefonieren
  • Computerfreie Mittagspausen
     

Der gesunde Arbeitsplatz

Selbst das allerbeste, hoch-ergonomische Büro-Equipment kann Bewegungsmangel nicht ausgleichen – gewisse Mindestanforderungen muss es dennoch erfüllen.

Ein Bürostuhl sollte immer körpergerecht geformt und vor allem höhenverstellbar sein, sodass Du ihn auf Deine Körpergröße einstellen kannst. Setze Dich dazu vollständig auf die Sitzfläche mit dem Rücken an der Lehne des Stuhls. Die ideale Position dabei ist, wenn Deine Fußsohlen auf dem Boden aufliegen und die Beine einen rechten Winkel bilden.

Ähnlich gestaltet es sich mit der Arbeitstischhöhe. Bilden Deine Arme einen 90-Grad-Winkel, wenn Du die Unterarme auf den Tisch legst, hast Du die richtige Höhe eingestellt. Besonders ideal ist übrigens ein ausfahrbarer Steh-Tisch, mit dem Du auch mal in die stehende Position wechseln kannst.

Der Computer-Bildschirm hat abhängig von der Größe des Monitors zu Deinen Augen einen Abstand von 50-80 Zentimetern und steht in gerader Ausrichtung vor Dir. Die ideale Blickhöhe ist, wenn Du bei gerader, normal aufgerichteter Nackenmuskulatur mit leicht gesenktem Blick auf den Bildschirm schauen kannst. Die erste Schriftzeile sollte sich dabei idealerweise etwas unterhalb Deiner Augenhöhe befinden.
 

Arbeitsplatz-Check:

  • Ergonomisch angepasster Stuhl
  • Richtige Sitz- und Tischhöhe
  • Bildschirmabstand und -ausrichtung beachten
     

Zu viel Bildschirmarbeit schädigt auch die Augenfunktion

Und damit wären wir schon beim nächsten Bürojob-Problem: Für eine fortwährende Bildschirm-Nahfixierung ist das menschliche Sehsystem von Mutter Natur schlichtweg nicht konstruiert. Dabei ist nicht allein die Naheinstellung das Problem, die zu Fehlsichtigkeit führt, sondern auch der Umstand, dass die Augenmuskulatur zu wenig bewegt wird, was auf Dauer vor allem die Sehkraft an sich beeinträchtigt.  

Durch das Starren auf den Monitor haben auch die Lider zu wenig Bewegung, was oftmals zur chronischen Austrocknung der Hornhaut führt. Kurzum: Auch hier sind wieder regelmäßig Bildschirmpausen angesagt.

Um der ständigen Naheinstellung entgegenzuwirken, blicke regelmäßig aus dem Fenster in die Ferne. Und Deine Augenmuskulatur kannst Du ganz einfach fit halten, wenn Du von Deinem Sitzplatz aus hin und wieder Augenbewegungen durchführst, in dem Du zum Beispiel die Konturen von Möbeln oder Raumecken nachzeichnest.
 

Augenschutz-Tipps:

  • Sorge regelmäßig für eine weite Sicht
  • Bewege Deine Augen
  • Bewege hin und wieder auch mit Blinzelbewegungen die Lider
  • Lasse regelmäßig Deine Augenwerte beim Augenarzt checken, vor allem, wenn Du eine Brille trägst
     

Achte auf die richtigen Lichtverhältnisse

Auch wenn es erst mal komisch klinkt, nicht nur die Naheinstellung macht Deinen Augen zu schaffen, sondern auch die falschen Lichtverhältnisse.

In eine gesunde Büroeinrichtung gehört immer eine ausreichende Beleuchtung. Am besten ist Tageslicht, aber das lässt sich an Schlechtwettertagen, am Abend oder auch in dunkleren Büroräumen nicht immer realisieren.

Eine Deckenlampe plus Schreibtischlampe sind optimal, mit denen Du die gewünschte Beleuchtungsstärke nach Bedarf steuern kannst. Achte aber darauf, dass sie so positioniert sind, dass sie sich nicht auf Deinem Computer spiegeln.

Auch Blendeffekte, die von außen auf den Computer treffen, sollten beseitigt werden. Sie können nicht nur zu einseitiger Fehlsichtigkeit führen, sondern wirken sich – quasi durch die Hintertür – auf Dauer zusätzlich ungünstig auf das Muskel- und Skelettsystem aus.

Der Grund: Wer durch die Spiegelungen beispielsweise einen Text nicht mehr richtig auf dem Bildschirm lesen kann, tendiert zwangsläufig zu einer unnatürlichen oder verkrampften Haltung. Ein Blendschutz, zum Beispiel in Form von Plissees, Rollos oder Jalousien gehört damit ebenfalls zum Grund-Equipment einer jeden Büroausstattung. Hierfür sind besonders verdunkelnde Plissees geeignet, da sie den höchsten Blendschutz bieten.
 

Auf abwechslungsreichen Freizeitausgleich achten

Viele verbringen ihre Abende oder Wochenenden im Internet, sehen sich Serien bei Netflix an oder sitzen auf der Couch und schauen fern.

Passiert das mal gelegentlich, ist das auch gar nicht schlimm. Man sollte aber daran denken: Der Körper befindet sich damit im Grunde genommen nach wie vor in der Bürosituation des ganzen Tages.

Abgesehen von den bereits angesprochenen gesundheitlichen Folgeerscheinungen, ist vor allem auch noch der Erholungsfaktor gleich Null, was sich letztendlich irgendwann auch psychisch rächen wird.

Dabei gibt es eine Menge Freizeitaktivitäten, die zu echter Work-Life-Balance führen. Schöner Nebeneffekt: Wer für einen entsprechenden Ausgleich im Leben sorgt, ist nicht nur aktiver Regisseur seines eigenen Lebens, sondern ist am nächsten Tag auch wesentlich erholter und effektiver bei der Arbeit.

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Jetzt interessiert uns, wie Du das machst. Was sind Deine Tipps, um im Büro in Bewergung zu bleiben? Wir glauben: Wer den Bürohund ausführen darf, ist klar im Vorteil. :-)

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